Nos enseñan a comer, a hablar, a asearnos adecuadamente,… pero no nos enseñan a dormir, sin embargo adquirimos hábitos de sueño, más o menos saludables, desde la más temprana infancia.

A veces, al igual que ocurre con otros hábitos, necesitamos “desaprenderlos” y adquirir otros más adecuados para nuestro bienestar. 

Si queremos mantener unos hábitos de sueño saludables, sobre todo si estamos notando dificultades, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Mantener un horario para dormir : acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior.
  • Usar la cama sólo para dormir . Evitar hablar por teléfono, comer, usar el ordenador, leer, discutir, ver la televisión,etc.
  • Adoptar una rutina “pre-sueño”: tomar un baño , lavarse los dientes, ejercicios de relajación, masajes, cremas corporales,… comenzar dos horas antes aproximadamente

  • Realizar ejercicio físico suave entre dos y cuatro horas antes de dormir todos los días: caminar, nadar, etc.
  • Antes de dormir EVITAR :

    • consumo de alcohol , bebidas estimulantes
    • cenas pesadas o muy ligeras
    • beber líquidos desde 2 horas antes de ir a dormir
  • Si recordamos tareas importantes para realizar al día siguiente y tememos olvidarlas, apuntarlas en lugar visible para cuando nos levantemos.

  • Evitar siestas o hacer siestas cortas ( 10- 15 min 8 h después de despertarse)
  • Evitar exponerse a luces brillantes durante la noche

  • No quedarnos en la cama si no podemos dormir : cambiar de habitación, realizar ejercicios de relajación, leer, etc.
  • Procurar que el reloj no esté visible desde la cama
  • Conocer efectos secundarios de medicamentos ( antihistamínicos , antibióticos,…) e informar al médico de problemas de sueño.

Investigando y trabajando con los problemas para dormir he descubierto aspectos sobre la naturaleza del sueño que me han sorprendido y que además son gran importancia para tenerlos en cuenta cuando notamos que nos empieza a costar conciliar el sueño o que nuestro sueño no está siendo reparador . Voy a compartir con ustedes algunos tips o elenentos a tener en cuenta :

 

1) El ejercicio físico facilita el sueño. Sin embargo es muy importante tener en cuenta que no sea un ejercicio físico demasiado intenso ( correr, spinning,etc) y que terminemos unas tres horas antes de acostarnos. De lo contrario cuando nos vamos a dormir el organismo aún está sobreactivado.somnolencia

2) Los terrores nocturnos infantiles no tienen por qué ser un problema significativo de sueño. Entre los cinco y siete años los/as  niños/as se encuentran en pleno desarrollo evolutivo y experimentan cambios de conciencia. Es importante atenderlos pero no alimentarlos prestándole demasiada atención. Si acaso observaremos si el /la niño/a está pasando por un momento estresante ( mudanza de casa, cambio de colegio,..)

3) La obesidad está relacionada con la falta de sueño o de la calidad de éste. Durante la fase profunda del sueño el metbolismo está trabajando para quemar grasas, por lo que si esta fase se reduce , el proceso puede quedar incompleto.

De hecho muchos casos de obesidad infantil están asociados a un sueño deficiente.

4) El tratamiento farmacológico con hipnóticos debe durar dos o tres meses como máximo, hasta que el organismo recupere su ciclo de sueño y retirándose de forma gradual. Cuando pasamos varios meses o años consumiendo esta medicación podemos experimentar problemas de atención, concentración , somnolencia diurna  o velocidad de respuesta.

Los tratamientos naturales ( a base de tila, pasiflora, valeriana, melisa,…)  han demostrado ser muy eficaces como primer tratamiento así como el entrenamiento en técnicas de respiración y relajación.

5)Hay veces que recordamos los sueños, pero no siempre . Aún así , siempre soñamos. Contamos con algún recuerdo porque en elgún momento del sueño nos hemos despertado, abriendo una “ventana” para que el contenido del sueño acceda a la conciencia.

6) En algunos trastornos neurológicos ( epilepsia) o psiquiátricos ( esquizofrenia) es muy importante dormir un mínimo de ocho horas y levantarse y acostarse a la misma hora, ya que si no aumenta la probabilidad de crisis.

7) Se ha descubierto que no sólo soñamos en la fase profunda de sueño, sino que este tipo de actividad cerebral puede aparecer en el resto de las fases.

 

Si quieres aprender más sobre insomnio, trastornos del sueño, su tratamiento y técnicas de relajación y respiración que puedas practicar en casa antes de irte a dormir, en Espacio Abierto impartiremos un taller de Relajación y Trastornos del Sueño este mes. No dudes en contactarnos para cualquier consulta sobre la actividad en info@espacioabiertotelde.com

 

 

Cada vez quedan menos placeres en la vida tan baratos y deliciosos como abrir los ojos y poder seguir durmiendo…. Un día de los que no hay que madrugar, sea sábado, domingo , festivo o lo que sea.

El otro día esuché por la radio a un neurólogo español que decía que cuando dormimos, llega un momento en que dejamos de ser nosotros mismos. Es decir, llegamos a un nivel de inconsciencia en el que se diluye la propia identidad porque las conexiones cerebrales responsables están inactivas

De Carabaas, visto en  http://carabaas.livejournal.com/

De Carabaas, visto en
http://carabaas.livejournal.com/

. Hace falta muchísimo entrenamiento para llegar a un estado de relajación y calma de la mente que no sea la que precede al sueño.

El sueño ,no como necesidad fisiológica, sino como experiencia y actividad ( o inactividad ) humana refleja ambién nuestro carácter y estilo de vida, como el comer , la forma de moverse o de vestirnos. Hay personas que necesitan adoptar posturas y orientaciones corporales  concretas para conciliar el sueño , una intensidad de luz o de oscuridad, tener o no la ventana abierta,.. , según un estudio de 2003 de Chris Idzikowski, director del Servicio de Evaluación del Sueño de Londres  , las personas que adoptan posición fetal, por ejemplo son fuertes en apariencia pero sensibles en el fondo. Suelen ser tímidos cuando conocen a alguien pero enseguida se relajan. Y quienes adoptan la postura “tronco”  (duermen acostados sobre uno de los lados, con los brazos a lo largo del cuerpo) son fáciles de llevar, gente sociales a la que le gusta formar parte del grupo y que confía con facilidad en desconocidos.

Por otro lado el sueño no significa lo mismo para nosotros siempre: no es igual aquél sueño cálido que entra poco a poco en forma de siesta , acariciándonos, bajo suaves rayos de sol… que el que aparece cuando caemos rendidos después de un día intenso. En el primer caso el sueño es un placer, un capricho del que podríamos realmente prescindir. En el segundo nuestro  destino inequívoco .

Yo me siento feliz cuando recuerdo que al día siguiente no tengo que madrugar. Y también a veces madrugar me resulta casi insoportable. Pero también reconozco que esa “angustia” se compensa cuando al pasar el día sientes que lo has aprovechado, que has disfrutado de más horas siendo tú mismo/a , presente en el mundo.

Hay determinados ratitos de sueño que son un auténtico lujo,  y me gusta atesorarlos, reservarlos como premio de vez en cuando, sólo las cosas nos siguen resultando apetecibles cuando somos capaces de dosificarlas.

Hemos comenzado nuestra colaboración semanal con Radio Faycán (Gran Canaria), dentro del programa magazine El Mostrador de Ezequiel . A partir de ahora, todos los jueves a las  18.10 de la tarde podrán escuchar a Inmaculada o a una servidora hablando de temas de Psicología.

El primer espacio tuvo lugar el jueves pasado, día 17, dedicado a la Higiene del Sueño . Allí estuve hablando sobre cómo dormir mejor. Aquí les ofrecemos una grabación del espacio:

“Actualmente hablamos de que necesitamos aprender a comer, aprender a estudiar , aprender a hablar en público,… yo añadiría que a veces a ciertas alturas de la vida nos vemos obligados a “aprender a dormir”. ..

 

Entrevista a Ada ( Psicologa ) 18-04-2013

 

Esperamos que les guste. Y que nos sigan leyendo y escuchando.