Nos enseñan a comer, a hablar, a asearnos adecuadamente,… pero no nos enseñan a dormir, sin embargo adquirimos hábitos de sueño, más o menos saludables, desde la más temprana infancia.

A veces, al igual que ocurre con otros hábitos, necesitamos “desaprenderlos” y adquirir otros más adecuados para nuestro bienestar. 

Si queremos mantener unos hábitos de sueño saludables, sobre todo si estamos notando dificultades, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Mantener un horario para dormir : acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior.
  • Usar la cama sólo para dormir . Evitar hablar por teléfono, comer, usar el ordenador, leer, discutir, ver la televisión,etc.
  • Adoptar una rutina “pre-sueño”: tomar un baño , lavarse los dientes, ejercicios de relajación, masajes, cremas corporales,… comenzar dos horas antes aproximadamente

  • Realizar ejercicio físico suave entre dos y cuatro horas antes de dormir todos los días: caminar, nadar, etc.
  • Antes de dormir EVITAR :

    • consumo de alcohol , bebidas estimulantes
    • cenas pesadas o muy ligeras
    • beber líquidos desde 2 horas antes de ir a dormir
  • Si recordamos tareas importantes para realizar al día siguiente y tememos olvidarlas, apuntarlas en lugar visible para cuando nos levantemos.

  • Evitar siestas o hacer siestas cortas ( 10- 15 min 8 h después de despertarse)
  • Evitar exponerse a luces brillantes durante la noche

  • No quedarnos en la cama si no podemos dormir : cambiar de habitación, realizar ejercicios de relajación, leer, etc.
  • Procurar que el reloj no esté visible desde la cama
  • Conocer efectos secundarios de medicamentos ( antihistamínicos , antibióticos,…) e informar al médico de problemas de sueño.

Es común que encontremos personas a las que el estrés les ataca físicamente al estómago, la espalda, el cuello,… pero también éste manifiesta con frecuencia a través de la piel.

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano, por lo que sufre de forma masiva los efectos del estrés. La piel y el sistema nervioso además  están conectados desde el desarrollo más temprano, de ahí que cuando el sistema nervioso reacciona ante el estrés, (liberando hormonas, por ejemplo), esta respuesta sea directa sobre las células de la piel.

Tanto a corto como a largo plazo,  podemos notar:

  • Acné, exceso de grasa: Relacionadas con la producción en el cerebro de  adrenalina y cortisol, hormonas que alteran el sistema inmune y modifican la composición de la piel.

  • Piel sensible  : Los factores ambientales como la exposición al  sol intenso, el polvo en suspensión y el polen irritan la pìel  de forma especial , a causa del deterioro del sistema inmune.

  • Piel seca: Como parte también de la  respuesta natural del organismo ante la situación de estrés, los nutrientes que deben ir a la piel se distribuyen a otras zonas que intervienen de forma refleja para la supervivencia ( músculos, sistema cardiaco, articulaciones,..)

  • Picor, enrojecimiento, eccema,… Los síntomas estrella de la dermatitis atópica.

  • Picor, enrojecimiento y escamación.. Los síntomas estrella de la psoriasis.

Aparte de que contemos con una enfermedad específica de la piel como la Dermatitis Atópica o la Psoriasis, ( si es tu caso ya habrás aprendido a vigilarla ) es importante observar el estado de la piel, al igual que el de otros órganos, para tomar una medida del nivel de estrés al que estamos expuestos. Revisar qué nos preocupa, qué nos pide el cuerpo ( o la mente), qué emociones se nos están atravesando y para qué no estamos preparados/as…Porque al final el estrés es el fruto del desequilibrio entre lo que se nos pide y lo que podemos dar.

Mirar lo que pasa en tu piel no como un problema estético o social (digo social porque no olvidemos que todos lo ven y tienen que decir algo al respecto) , sino también y más importante, como un deterioro de tu cuerpo, de  tu salud, la cual también tienes derecho a proteger.

Hace poco hablaba con un amigo,  que había quedado totalmente consternado después de una conversación con su hermana. Ella estaba muy preocupada por un problema que tenía con su jefe y él le explicó con todo detalle, para ayudarla, lo que podía hacer. La chica se puso aún más nerviosa y cortó la conversación. ¿Si no quiere que le dé mi opinión, para qué me llama? Se preguntaba él.

No siempre las personas nos cuentan lo que les ocurre o ha currido esperando una opinión, un consejo, una interpretación o la solución mágica a sus problemas. Muchas veces, sólo necesitamos notar que hay alguien escuchando y que para esa persona lo que estamos contando también es importante.

Sabemos de la relevancia de “saber escuchar”, pero en la práctica no es tan fácil, ¿no? Sobretodo cuando pensamos que hemos pasado por situaciones similares ( para nosotros son similares), cuesta controlar el impulso de compartir nuestra experiencia,o de dar un consejo,  aún sin estar seguros de que sea eso lo que necesita la otra persona.

Y muchas veces este tipo de respuestas ayudan, pero también hay otras muchas en que podemos conseguir que la persona que sufre se sienta aún peor. Porque, aunque para nosotros/as la finalidad es diferente, se puede sentir juzgada o mal entendida. O puede sentir que le tratamos como fuera un niño/a, o con cierta condescencia.

Al final nadie nos enseña a escuchar, pero al final yo he aprendido algunas cosas. Cuando te encuentres ante una persona que te ha elegido para compartir algo íntimo e  importante contigo, recuerda:

  1.  Si para él/ella es importante, es importante. Tu valoración no importa, lo que importa es la emoción que nos llega.

  2. Deja que la persona se exprese, y espera a que te explique por completo antes de empezar a hablar.
  3. Que la escuches no significa que  tienes que quedarte quieto/a como una piedra, por eso la escucha debe ser “activa” : puedes hacer preguntas sobre aspectos que consideres relevantes o expresar explícitamente que comprendes lo que te quiere decir : “ Ya entiendo…”, ” Me imagino cómo deber ser eso para ti…” Sobre todo si hablamos por teléfono. Y si no es así, también están los gestos, una mirada compasiva ( en el mejor de los sentidos, una mano sobre el hombro, o lo que llamamos la parte no verbal de la comunicación).
  4. Si crees que puedes ayudar con una opinión o una sugerencia, pregunta si quiere escucharla en ese momento. Así le das la opción de aceptarla o no.

  5. No tienes que estar ahí siempre para escuchar a los demás, hay momentos que no son buenos para ti. En ocasiones es mejor aplazar la conversación a ofrecer una mala escucha  y llegar a una situación desagradable.
  6. Piensa cómo te gusta que te escuchan cuando hablas de algo importante e íntimo para ti.

Me gustó esta frase de Stravinsky, y eso que creo que se refería a la múscia: Escuchar es un esfuerzo, y sólo escuchar no es mérito. Un pato oye también.

 

Se hace mucho énfasis en que, especialmente a partir de determinadas edades, es importante ejercitar la memoria, porque somos nuestros recuerdos.

No obstante, hay un mecanismo que influye al determinar qué es lo que vamos a fijar en la memoria y lo que no: la Atención.

La Atención funciona como un foco: selecciona, filtra, cuál es la información relevante para nosotros, según nuestros objetivos, intereses, personalidad o  estado de ánimo.

Hagamos una prueba: fíjate en todos los objetos de color blanco que veas en la habitación en la que estás… Y luego intenta recordar los de color azul…¿Que ha pasado? Pues que durante el procesamiento visual estabas filtrando todo lo que NO era blanco, y ahora cuesta más recordar otros colores.

No sólo podemos atender selectivamente aquello que vemos, sino que también ocurre con lo que pensamos. Los sesgos cognitivos hacen que sólo sea importante para nosotros/as los aspectos de la situación que confirman nuestro autoconcepto, sean más positivos o negativos.

Con el efecto correspondiente sobre nuestro estado de ánimo. Así, las personas que tienen una imagen negativa de sí mismas sólo se fijan en los errores o en las críticas, lo cual hace que se sientan a su vez deprimidos/as o irritables.

Aprender  a dirigir la atención hacia los estímulos que nos interesan en ese momento ( lo que estamos estudiando, la conversación que estamos manteniendo,…), distribuirla de forma equilibrada para tener una visión completa de los acontecimientos,  o cambiarla con flexibilidad si hay un cambio importante en el ambiente ( mantener el estado de alerta) significa controlar nuestro propio mundo interno y las decisiones que tomamos.

Para trabajar la atención disponemos de diferentes ejercicios específicos . Pero también es importante tratar de concentrarnos en una sola actividad, si bien estoy hoy puede ser un reto , estando en la época de la atención multitarea . También tenemos el mindfulness y sus técnicas para centrarnos en el aquí y el ahora.

Y tener en cuenta que la atención sostenida se mantiene hasta 40 minutos aproximadamente, después necesitaremos hacer un breve descanso para evitar la fatiga.

 

Si tratas a una persona como es, permanecerá como es, pero si la tratas como lo que debe y puede ser, se convertirá en lo que debe y puede ser . Me gustó esta frase de Von Goethe…

Hablamos mucho de lo que debemos hacer para aumentar la autoestima de las personas, particularmente de los/as niños/as. A mí me parece más sencillo identificar lo que padres, madres, educadores/as, profesores/as,… hacemos ( muchas veces sin darnos cuenta ) para deteriorarla. Por ejemplo:

  • Atender sólo a lo negativo : Podemos caer en fijarnos en los errores, las carencias,… más que en lo positivo y en las fortalezas, no necesariamente porque sean más frecuentes o importantes, sino  quizá porque nos preocupan más, nos dan más miedo. Si aprendemos de nuestro entorno que sólo lo negativo es importante, no intentaremos desarrollar y sacar partido a lo positivo porque sentimos que no vale la pena.
  • Comparar : Es fácil tener referentes positivos y negativos, y tratar al primero de ellos como modelo de conducta. Sin embargo es tan injusto para unos como para otros, ya que nadie es globalmente “válido” o “inválido”, todos tenemos puntos fuertes y débiles y somos cualitativamente distintos/as.

  • No poner límites : Los límites conducen a la autorregulación y a la discplina y elementos como éstos son que hacen que terminemos los proyectos y tareas que comenzamos
  • No dejarles hablar : Hay que dejar que las personas se expresen, siempre y cuando sea en la situación apropiada,y si no es así, indicarles cuándo. Cuando las personas no nos escuchan aprendemos que lo que pensamos o sentimos no debe ser tan importante…

  • Etiquetar : No somos “vagos/as”, ni “tontos/as”, ni “tímidos/as”,… somos bastante más que eso. Si bien podemos contar con dificultades y rasgos específicos.
  • Valorar resultados y no esfuerzo : Éste puede ser un tema espinoso: nos hemos acostumbrado a medir con números el esfuerzo. Porque nos encantan los números. Nos hemos acostumbrado a premiar  las notas que obtenemos, no cuánto estudiamos ni nos esforzamos. El riesgo es que los niños/as estudien no para aprender sino para aprobar. En lugar de reforzar el fortalecimiento de un hábito de trabajo y estudio.

Si nos fijamos son las tendencias que solemos mantener de adultos cuando estamos ansiosos/as o deprimidos/as : nos comparamos con los demás, nos etiquetamos de forma global ( soy torpe, incapaz,…), no soportamos cometer errores o fallar en algo, no no sentimos capaces de mantener la autodisciplina y finalizar los proyectos que comenzamos …

Existen edades y etapas clave en las que se forma el autoconcepto y se cristalizan actitudes hacia uno/a mismo/a. Los mensajes negativos del adulto referente hacia el niño/a se convierten en el futuro diálogo interior de éste.

No podemos hacernos totalmente responsables del futuro de otras personas, pero creo que vale la pena tomar conciencia de nuestras actitudes y de cómo resuenan en los demás. Al final, aprendemos lo que somos.

Recientemente visitamos una exposición en Centro Atlántico de Arte Moderno de Las Palmas (CAAM). A veces reconozco que hay cosas que me apetecen más, pero la sensación de descubrimiento y de profundidad con la que sales de allí, merece la pena.

Hay obras de arte que no están hechas para ser entendidas, sino para ser sentidas. El arte, como la belleza, no existe por sí mismo, sino que lo crea la persona que lo observa. Y según en qué momento de su vida, bajo que emoción, o expectativa, … obtendrá una percepción u otra. Ésa es la magia del arte. Y cuanto más abstracto, mejor.

Es verdad que requiere un poquito de esfuerzo,  superar la pereza de buscar un significado, entre tanta información obvia que nos rodea.

Y no se trata de ser capaz o de “entender de”. No es necesario. De hecho, todos tenemos derecho a disfrutar del arte. Y es sano que los/as niños/as crezcan aprendiendo a valorar el arte,  y que ellos/as mismos/as se sientan  con seguridad para atreverse a crear.

Dedicar tiempo al arte no sólo es una señal de respeto por los artistas, también es bueno para quienes participan de él. Observar, tocar, degustar, experimentar el arte en definitiva nos ayuda a abrir la mente, superar los prejuicios, conectar de forma más emocional con la realidad y sobre todo muchas veces ayuda a comprender la realidad de otros. Sobre todo cuando hablamos del arte en su vertiente más comprometida.

Por otro lado, Juan Francisco González Díaz, psicoanalista y poeta, me dijo una vez yendo en el coche que todas las personas necesitan  algún tipo de expresión artística, ( ya sea pintar, bailar, cocinar, escribir, diseñar,… ). Para canalizar sus emociones, para comunicarse, para sentirse con el poder de quizá remover algo dentro de los demás.

Yo soy de escribir, prosa y poesía, y desde hace unos años también le doy al teatro.

Cuando hice con él un taller de Poesía, me dijo: “ si para ti lo que has escrito es Poesía, lo es”. No hay nada más que discutir, el autor aporta el estatus. Y luego que digan los demás si están dispuestos a invertir dinero en adquirirlo o tiempo en contemplarlo.

Les animo a que busquen su propio arte. No por dinero, ni por fama, ni por curriculum. Sólo por alimentar el alma.

 

 

Hace poco me vi obligada a buscar unas llaves entre varios cajones y armarios. Apartando multitud de objetos,  estoy cuestionando la necesidad de conservarlos absolutamente todos : ¿qué función o qué papel cumplen actualmente estos elementos en mi vida? ¿Realmente voy a utilizarlos en algún momento a corto o medio plazo?

Para que nos hagamos una idea entre lo que objetos que encontré había:

  • Un manual de una impresora que ya no tengo.
  • Varios bolígrafos que no escriben.
  • Prospectos de medicamentos : muchos, repetidos, algunos ya no los tengo.
  • Tarjetas de fidelidad de comercios que ya no existen.
  • Ropa rota o que me queda pequeña.
  • Copias de llaves cuyo cilindro ha cambiado.

Y así podríamos seguir. ¿ Por qué conservamos todos estos objetos? Se me ocurren varias ideas:

  1. En el momento en que guardamos el objeto, sobre todo si es pequeño,  sobreestimamos su posible utilidad en un futuro con respecto al poco espacio que ocupa. Aunque con el tiempo no se cumple esta previsión.
  2. Los objetos inútiles generalmente no molestan. No hacen ruido, no huelen, … Sólo nos damos cuenta de que están ahí cuando interfieren con otro objetivo como la búsqueda de otro objeto. Sobre todo cuando no están a la vista ( por ejemplo dentro de cajones ), e incluso al impacto visual nos podemos acostumbrar.

  3. Es más sencillo o más cómodo para nosotros guardarlo que deshacernos de él. Sobre todo si se trata de componentes electrónicos, o materiales poco comunes y nos da reparo tirarlo a la basura convencional. Si tienes dudas sobre qué hacer con cada tipo de material, puedes consultar la web de Residuos del Cabildo de Gran Canaria, por ejemplo:

Al contrario que en el Síndrome de Diógenes, en el que el apego a los objetos es muy fuerte porque son considerados “tesoros” , estos objetos para la población común no tienen valor ni positivo ni negativo.

Podemos tener una existencia perfectamente feliz rodeados/as de trastos. Pero pocas momentos  de paz y de purificación interior son comparables a los que experimentamos tras una buena limpieza de lo superfluo en una habitación 🙂

 

 

Al igual que las circunstancias a veces nos obligan a “reinventarnos” ( porfesional o personalmente), puede ocurrir que nos demos cuenta de que ese colchón emocional que significa tener amigos está un poco desinflado. Bien porque no se nos ocurre gente a la que llamar para tomar un café o porque nos damos cuenta de que ya no nos apetece ese café con las personas con las que contamos actualmente.

Lo más común es el caso de las personas que atraviesan una separación sentimental, cuando la vida en pareja ocupaba antes buena parte del tiempo libre. O bien aquellos/as  que se han mudado y ahora viven en otro lugar, porque los amigos de antes ya no están tan accesibles.

En cualquier momento nos podemos ver necesitados/as de crear una nueva red social. Recordemos que las relaciones interpersonales satisfactorias, al margen de las laborales y  las familiares , son una pata importante en la mesa del equilibrio emocional. Personas con las que reírnos, recrearnos en lo frívolo y arreglar el mundo. Y también que nos reciban con  calor cuando el miedo y los problemas aprietan.

Cuando ocurre esto, nos damos cuenta de que ya no es tan fácil como cuando éramos pequeños/as , que podíamos jugar con niños/as cuyos nombres incluso desconocíamos. De adultos no podemos ir preguntando a la gente “¿quieres ser mi amigo/a?”, más bien, en mi opinión,  hay que generar un contexto adecuado, abrirse a nuevas opciones y tener paciencia.

Cosas que podemos hacer:

  • Buscar grupos con intereses similares a los nuestros : si te gusta tocar un instrumento, buscar personas con quien tocar. Si lo tuyo es la lectura, hay clubes en alguna bibliotecas. También hay grupos interesantes de senderismo o actividades al aire libre. En esto Internet es una herramienta muy interesante para poner en contacto a las distintas personas de una misma zona . A partir de ahí lo mejor es que relación se desvirtualice lo antes posible.
  • Aprender algo nuevo: clases de idiomas, teatro, tai-chi,…El proceso de aprendizaje requiere mucho del trabajo en equipo y la solidaridad de otros compañeros/as y garantiza tener tema de conversación.
  • Identificar personas en tu trabajo con las que te llevas bien o tienes algo en común y tratar de llevar un poco más allá esa relación. Puedes intentar sacar temas de conversación que no estén relacionados con el trabajo, interesarte por la vida de esa persona,… y espontáneamente puedes proponer en algún momento un café al salir o  hacer algo que os interese a todos ( ver una película, ir a un restaurante,…)

Cuando se trata de actividades compartidas, cuanto más se relacionen entre sí las personas del grupo más oportunidades hay de conocerse y de diferenciar a aquellas con las que más te identificas.

También es posible que muchas personas tengan poca disponibilidad para la vida social o que a su vez ya tengan un círculo social lo bastante amplio. En ese caso puede que deseen incorporar personas nuevas o no.

Pero se trata de intentarlo, a lo ensayo y error, y sobre todo dejar que fluya y ver qué aprendemos por el camino, sobre los demás y sobre nosotros/as mismos/as.

Cuando el estado de ánimo se deteriora, tendemos a quedarnos quietos, indefensos. Tanto física como mentalmente. No hay ganas de moverse, porque no hay ganas de nada. Y el sofá o la cama nos acogen.

Es lo normal, es la fuerza de la apatía. Y cuando más nos mantenemos en la estaticidad, menos se mueve también el cerebro para generar serotonina, la hormona que nos ayuda a sentirnos bien. Es lógico, porque el dice: “Si tú no te mueves, por qué voy a hacerlo yo?”

Lo que pasa es que, paradójicamente, la única manera de vencer a la apatía, sin recurrir a cambiar directamente la química cerebral, es moverse. El movimiento genera más movimiento, piensa en una rueda: una vez la empujas suavemente, sigue girando por inercia.

No hace falta pasar de 0 a 100,  basta con un primer paseo, durante el tiempo que puedas . Piensa en cuál es el mínimo esfuerzo que puedes hacer. Y hazlo, hazlo ya.

Y al día siguiente, si te animas , prueba a caminar un poco más deprisa. Puede que en unos días sientas ganas de correr. O no, pero que el ritmo se mantenga.

Hay quien busca un propósito para ese paseo: por ejemplo , ir a comprar a la farmacia. Y ya puestos buscamos aquella que esté más lejos , pero que podemos ir caminando. Tenemos que obligarnos y comprometernos a nosotros mismos para mantener un hábito, y de eso se trata la disciplina.

Mejor si al menos parte del camino es junto al mar ( piensa en las avenidas marítimas ) o atravesamos algún parque o una zona de campo o naturaleza Está demostrado que caminar por la naturaleza te ayuda aún más a  sentirte mejor.

Y en ese momento en el que inicias el movimiento(da igual que sea lento, si es constante), es cuando se empieza a mover un poquito más el mundo para ti. Y aparecen las posibles opciones, soluciones, planes, proyectos para la vida. Aunque sea en esbozos, poca cosa. Pero existen para ti y puedes verlos.

Y poquito a poco, aparece de nuevo la confianza, y el agradecimiento. Porque hay un tiempo, un futuro por delante que es tuyo, y que , en parte, puede ser como tú quieras.

Y porque al final la vida es puro movimiento.

 

 

 

 

Como me estoy cansando de hacer listas cada año de nuevos y buenos propósitos , este año voy a hacer algo diferente, a ver qué pasa : una lista de cosas que NO pienso hacer este año.listano

Algunos dicen que hay que eliminar la palabra NO de nuestro vocabulario, que el NO limita, especialmente a los niños, pero pienso que a veces precisamente hay que limitar lo que no nos beneficia o más bien nos perjudica.

Voy a compartir con ustedes algunos no propósitos , puede que se identifiquen con alguno de ellos:

  • NO  voy a mover el coche durante los días previos al día de Reyes 🙁
  • NO voy a dejar el móvil encendido por las noches
  • NO voy a trabajar los fines de semana
  • NO me cortaré el pelo en los próximos meses
  • se acabó comer dulces por las noches,…

Como se imaginarán, cuando dejamos de hacer algo que de alguna manera cumple una función ( como usar el coche) , o se ha convertido en un hábito, ( como comer dulces por las noches ), tenemos que buscar una conducta alternativa, y adaptarla a nuestro estilo de vida , que puede ser usar el transporte público , para lo cual hay que planificarse según horarios. Y en el caso de comer dulces, habrá que tener a mano frutas que también sean sabrosas o algo similar.

Pero no se confundan : esto último NO es añadir un elemento nuevo, sino que es imprescindible sacar otro previamente que no funciona y sustituirlo. Así es como el sistema funciona 😛

En fin, que tengan una feliz noche de Reyes y muchos regalos , y que puedan no cumplir muchos propósitos para este año 🙂